![]() |
zdroj |
Jako první je fajn zapracovat na vyvaleném panděru a připravit tělo pro další sport. A k tomu je ideální posilovat pánevní dno.
Kdo vůbec neví, o co jde, mrkněte někam do odborné literatury, na web a tak.
Kdo sice ví, ale nemá s jeho cvičením zkušenosti, doporučuju, aby svoje pánevní dno nejdřív "našel". Jednoduchou pomůckou je tenhle trik: strčte si prst do pusy, semkněte rty a snažte se vyfouknout. Na konci vašeho snažení (výdechu) byste měly (měli - pokud to čte i nějaký chlap. Budu psát i, jo?) pocítit tlak na pánevní dno.
Cítíte? Ne, tak to zkuste ve stoje :)
![]() |
vlevo je pevné pánevní dno (to fialové), vpravo povolené |
A teď cviky:
1) Lehněte si na záda, pokrčte nohy tak, aby to bylo příjemné. Mírně podsaďte pánev a s výdechem postupně zatáhněte "do sebe" konečník, pochvu a močovou trubici. Chvilku vydržte a nezapomeňte dýchat :) Pak s výdechem vše - zase postupně - pomalu uvolníme. Tohle je úplně základní cvik na "osahání" pánevního dna. Až zvládneme tenhle, můžeme přejít na další.
2) Lehněte si na záda, mírně pokrčit nohy. S výdechem vtáhněte pánevní dno. Teď si představte, že máte v pochvě kapesník, který se snažíte vcucnout až k pupíku. Nezatínejte nic jiného. Potom ho zase pomalu spouštějte dolů. Nebo jiná pomůcka (tu cvičím já) - představte si váš "vnitřek" jako výtah. Zavřete dveře a pomalu vyjíždějte nahoru až do desátého patra. Cestou se na chvilku zastavte ve třetím, v pátém a v sedmém patře. Zase prodýchejte a pomalu spouštějte výtah dolů se zastávkami v sedmém, pátém a třetím patře. Nezapomeňte otevřít dveře :)
Pokud cvik děláte správně, ucítíte, jak se vám zapojuje břicho. Dávejte ale pozor, abyste břišní svaly vlastní vůlí nezatínali.
Kapesník nebo výtah můžete cvičit i v leže na břiše.
![]() |
zdroj |
4) A pro dnešek poslední cvik: klekněte si, ruce si opřete o předloktí dlaněmi dolů. V této poloze opět s výdechem vtahujte pánevní dno až do maxima. Vydržte na několik vteřin a pomalu povolte. Pokud cvičíme správně, je u tohoto cviku viditelné, jak se vám vtahuje břicho. Ale zase pozor, ať nezatínáte svaly vlastní vůlí.
Každý cvik opakujte ze začátku minimálně 5x, potom dávku zvyšujte. Pro maximální efektivnost se doporučuje pánevní dno cvičit 3x denně.
Ale hádejte, kolikrát ho - s dvěma malými dětmi - cvičím já?? Pokud neomdlím do postele, zajezdím si výtahem před spaním :)
Ale věřte mi, že alespoň na mě, to má parádní účinek. Břicho se mi pěkně zatáhlo a zpevnilo. Jasně, sádlové polštáře na něm mám pořád, ale neplandají :)
No a proč cvičit pánevní dno?? Nejen kvůli zpevněnému břichu, ale i kvůli lepšímu sexuálnímu prožitku a abychom ke stáru ušetřili za Tena lady (nebo jak se jmenují všechny ty pomůcky na inkontinenci). Ale to jistě ví každá z nás :)
Cvikům na posílení pánevního dna se budu dál a dál věnovat.
Tak přeju parádní jízdy výtahem!!
Napište mi, jak vám to šlo. Kdo nechce sem, zase je k dispozici katerapie@gmail.com.
Za vaše mailíky děkuju, minule jsem si v nich hezky početla.
Krásný den...Kat....
To mi připomnělo, že bych si zase mohla jít zacvičit. Skvělý tipy!
OdpovědětVymazatKlára
NARA blog
www.natalieklara.blogspot.cz
Tak cvičení zdar :)
VymazatDrž se...Kat....
sakarya
OdpovědětVymazatelazığ
sinop
siirt
van
G7CGGİ
ankara parça eşya taşıma
OdpovědětVymazattakipçi satın al
antalya rent a car
antalya rent a car
ankara parça eşya taşıma
İ0FR42
adana evden eve nakliyat
OdpovědětVymazatbolu evden eve nakliyat
diyarbakır evden eve nakliyat
sinop evden eve nakliyat
kilis evden eve nakliyat
44W2P
CCD5F
OdpovědětVymazatAdıyaman Parça Eşya Taşıma
Tunceli Lojistik
Niğde Parça Eşya Taşıma
Çorum Evden Eve Nakliyat
Bursa Evden Eve Nakliyat
C13DC
OdpovědětVymazatLbank Güvenilir mi
Van Şehir İçi Nakliyat
Amasya Şehirler Arası Nakliyat
Çerkezköy Buzdolabı Tamircisi
Bartın Şehirler Arası Nakliyat
Eskişehir Şehirler Arası Nakliyat
Maraş Parça Eşya Taşıma
Erzincan Parça Eşya Taşıma
Bursa Lojistik
9C299
OdpovědětVymazatBitget Güvenilir mi
Bolu Lojistik
Kırşehir Evden Eve Nakliyat
Şırnak Şehir İçi Nakliyat
Burdur Lojistik
Balıkesir Evden Eve Nakliyat
Ünye Oto Elektrik
Antalya Rent A Car
Balıkesir Lojistik
3F2F5
OdpovědětVymazatGümüşhane Lojistik
Yozgat Şehir İçi Nakliyat
Konya Şehirler Arası Nakliyat
Bingöl Şehir İçi Nakliyat
Erzincan Şehir İçi Nakliyat
Etlik Parke Ustası
Ünye Evden Eve Nakliyat
Çerkezköy Petek Temizleme
Düzce Parça Eşya Taşıma
AB271
OdpovědětVymazatMaraş Parça Eşya Taşıma
Lovely Coin Hangi Borsada
Amasya Lojistik
Elazığ Şehir İçi Nakliyat
Samsun Parça Eşya Taşıma
Çerkezköy Televizyon Tamircisi
Kayseri Parça Eşya Taşıma
Etlik Boya Ustası
Antalya Şehir İçi Nakliyat
1E4B5
OdpovědětVymazatMefa Coin Hangi Borsada
Nevşehir Lojistik
Karapürçek Boya Ustası
Kütahya Şehirler Arası Nakliyat
Çankırı Şehirler Arası Nakliyat
Şırnak Evden Eve Nakliyat
Arg Coin Hangi Borsada
Altındağ Fayans Ustası
Niğde Evden Eve Nakliyat
A9610
OdpovědětVymazatbartın sesli sohbet uygulamaları
sakarya görüntülü sohbet uygulama
konya telefonda sohbet
kütahya en iyi görüntülü sohbet uygulamaları
kırşehir telefonda kızlarla sohbet
Ağrı Parasız Sohbet
amasya görüntülü sohbet kızlarla
telefonda kızlarla sohbet
kırklareli muhabbet sohbet
D3D14
OdpovědětVymazatrize mobil sesli sohbet
sesli mobil sohbet
ardahan en iyi ücretsiz sohbet uygulamaları
istanbul rastgele sohbet
Tunceli Rastgele Canlı Sohbet
rastgele görüntülü sohbet uygulaması
Aksaray En İyi Sesli Sohbet Uygulamaları
amasya muhabbet sohbet
batman görüntülü sohbet
AD016
OdpovědětVymazatbingöl görüntülü sohbet ücretsiz
aksaray rastgele görüntülü sohbet uygulamaları
bitlis canli sohbet
sesli sohbet uygulamaları
çorum seslı sohbet sıtelerı
Ankara Ücretsiz Sohbet Uygulamaları
amasya en iyi sesli sohbet uygulamaları
Bitlis Yabancı Sohbet
ordu kadınlarla ücretsiz sohbet
24D5E
OdpovědětVymazatBitcoin Madenciliği Nedir
Dxy Coin Hangi Borsada
Binance Hesap Açma
Bitcoin Nasıl Para Kazanılır
Bitcoin Kazma Siteleri
Periscope Takipçi Hilesi
Threads İzlenme Satın Al
Pitbull Coin Hangi Borsada
Yeni Çıkan Coin Nasıl Alınır
A9166775FE
OdpovědětVymazatgerçek türk takipçi
D6BF8DAA5E
OdpovědětVymazattürk kadın takipçi
6D07E384E4
OdpovědětVymazatçekilişle takipçi
Para Kazandıran Oyunlar
Erasmus Proje
Dude Theft Wars Para Kodu
Yalla Hediye Kodu
Rise Of Kingdoms Hediye Kodu
Google Yorum Satın Al
Para Kazandıran Oyunlar
Referans Kimliği Nedir